Svaly kam se podíváš

Za vytrénovanou figurou většinou stojí spousta práce, potu a dřiny. Jak to zařídit, abychom si o svalech nemuseli jen číst? No přece také začít cvičit.

Břišní svaly

Můžeme použít sed – leh nebo modernější a účinnější „zkracovačky“: ležíš na zádech, ruce předpažené a nohy pokrčené v kolenou a mírně od sebe. Zvedáš hrudník a cvik opakuješ.

Dalším fajn cvikem je prkno: lehni si na břicho, špičky nohou opři o zem a zvedni se tak, že celé předloktí máš opřené o zem a tělo rovné jako prkno. V této poloze chvíli vydrž.

Ramenní svaly

Můžeš zvedat činky dopředu (vestoje začínáš s rukama podél těla a zvedáš je do předpažení) nebo zkusit „ramenní kliky“: ve dřepu dej ruce na zem a zvedni zadek do výšky, tělo tak vytvoří stříšku, poté pokrčuj ruce jako u kliků. Krásně funguje také plavání.

Prsní svaly

Posílíš je klasickými kliky nebo zvedáním dvou činek vleže na zádech. Cvik „tlačení dlaní“ nevyžaduje žádné pomůcky. Postav se rovně a spoj dlaně před hrudníkem – předloktí jsou vodorovně. Potom dlaněmi zatlač co nejsilněji proti sobě a vydrž.

Zádové svaly

Jsou důležité pro správné držení těla a posiluje je mimo jiné chůze (zkus se někdy podívat do zrcadla, jak vlastně jdeš). Pak cvič „vytáčení do stran“: do obou rukou chyť těžký míč, postav se do širokého podřepu a míčem dělej oběma rukama pohyb zleva dole nahoru doprava a pak zase opačně.

Bicepsy

Najdeš je na přední straně paže a nejlíp je posílíš zvedáním jednoručních činek (ruka se ohýbá v lokti) nebo „shyby“: přitažení k hrazdě, kterou držíš podhmatem.

Tricepsy

Nacházejí se na zadní straně paže a jejich úkolem je natahování ruky v lokti. Můžeš použít „vojenské kliky“: lokty jsou podél hrudníku nebo „tricepsové dipy“: postav se zády k lavičce, rukama se o ni zachyť a pokrčuj ruce v lokti. Díky tomu spouštíš hýždě pod úroveň lavičky a opět se zvedáš.

Hýždě

Posílíš pomocí dřepů nebo můžeš použít „zanožování“: postav se k židli, chyť se jejího opěradla a střídavě zanožuj jednu a druhou nohu. Bezva je i „zvedání pánve“: polož se na záda, ruce dej podle těla a pokrč nohy v kolenou. Pak zvedni pánev tak, aby trup a stehna byly v přímce. V této poloze chvíli vydrž a cvik opakuj.

Stahenní svaly

Posílíš je klasickými dřepy, můžeš trénovat různé výstupy (do schodů, na lavičku) nebo výskoky (švihadlo). Zkus také „výpad“: postav se rovně a pak jednou nohou udělej dlouhý krok dopředu, zadní noha poklesne až na koleno.

Pár důležitých pravidel:

1

Necvič jen jednu svalovou skupinu. I pokud chceš zlepšit tvar svého bříška, nezapomeň na ostatní svaly. Například přílišné posilování břicha obvykle vede k bolestem zad.

2.

Více opakování a menší zátěž zvýší vytrvalost a zlepší vyrýsování svalu.

3.

Méně opakování a větší zátěž způsobí nárůst svalové hmoty.

4.

A hlavní ponaučení? Už naši předkové říkali, že bez práce nejsou koláče, ale zároveň platí, že všeho moc škodí a nic se nemá přehánět.